dans

Prévenir la maladie d’Alzheimer

Prévenir la maladie d'Alzheimer

Vous cherchez à prévenir la démence? Ces six stratégies clés peuvent aider à garder votre cerveau en santé à mesure que vous vieillissez et à réduire votre risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Senior jouant aux échecs

Peut-on prévenir la maladie d’Alzheimer et la démence?

La maladie d’Alzheimer est l’une des plus grandes préoccupations de beaucoup d’entre nous à mesure que nous vieillissons. L’idée de développer la maladie peut être une perspective effrayante, surtout si vous avez vu un être cher atteint de démence. Alors qu’on vous a peut-être dit que tout ce que vous pouvez faire est d’espérer le meilleur et d’attendre une cure pharmaceutique, la vérité est beaucoup plus encourageante. Des recherches prometteuses montrent que vous pouvez réduire votre risque d’Alzheimer et d’autres démences grâce à une combinaison de changements de style de vie simples mais efficaces.

En identifiant et en contrôlant vos facteurs de risque personnels et en menant un mode de vie sain pour le cerveau, vous pouvez maximiser vos chances d’une santé cérébrale permanente et préserver vos capacités cognitives. Ces étapes peuvent prévenir les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentir le processus de détérioration.

La maladie d’Alzheimer est une maladie complexe avec de multiples facteurs de risque. Certains, comme votre âge et votre génétique, sont hors de votre contrôle. Cependant, il existe six piliers pour un mode de vie sain pour le cerveau qui sont sous votre contrôle.

Plus vous renforcerez chacun des six piliers de votre vie quotidienne, plus longtemps et plus fort votre cerveau continuera de fonctionner et plus vous serez en mesure de réduire votre risque de développer une démence.

Pilier # 1: exercice régulier

Femmes, marche, exercice, conversation

Selon la Fondation pour la recherche et la prévention d’Alzheimer, l’exercice physique régulier peut réduire jusqu’à 50% le risque de développer la maladie d’Alzheimer . De plus, l’exercice peut également ralentir la détérioration de ceux qui ont déjà commencé à développer des problèmes cognitifs. L’exercice protège contre la maladie d’Alzheimer et d’autres types de démence en stimulant la capacité du cerveau à maintenir les anciennes connexions et à en créer de nouvelles.

Visez au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine. Le plan idéal implique une combinaison d’exercices cardio et de musculation. Les bonnes activités pour les débutants incluent la marche et la natation.

Construisez des muscles pour gonfler votre cerveau. Des niveaux modérés de musculation et de résistance augmentent non seulement la masse musculaire, mais ils vous aident à maintenir la santé du cerveau. Pour les personnes de plus de 65 ans, l’ajout de 2 à 3 séances de force à votre routine hebdomadaire peut réduire de moitié le risque d’Alzheimer.

Incluez des exercices d’équilibre et de coordination. Les traumatismes crâniens dus aux chutes représentent un risque croissant à mesure que vous vieillissez, ce qui à son tour augmente le risque de maladie d’Alzheimer et de démence. En plus de protéger votre tête lorsque vous vous entraînez (porter un casque de sport lorsque vous faites du vélo, par exemple), des exercices d’équilibre et de coordination peuvent vous aider à rester agile et à éviter les déversements. Essayez le yoga, le tai-chi ou des exercices avec des balles d’équilibre.

Conseils pour commencer et suivre un plan d’exercice

Si vous êtes inactif depuis un certain temps, commencer un programme d’exercice peut être intimidant. Mais rappelez-vous: un peu d’exercice vaut mieux que rien. En fait, l’ajout d’une quantité modeste d’activité physique à votre routine hebdomadaire peut avoir un effet profond sur votre santé. Choisissez des activités que vous aimez et commencez petit – une marche de 10 minutes plusieurs fois par jour, par exemple – et permettez-vous de développer progressivement votre élan et votre confiance en vous. 

Pilier # 2: Engagement social

Femmes se connectant en souriant

Les êtres humains sont des créatures hautement sociales. Nous ne prospérons pas isolément, et notre cerveau non plus. Rester engagé socialement peut même protéger contre la maladie d’Alzheimer et la démence plus tard dans la vie, alors faites du développement et du maintien d’un solide réseau d’amis une priorité.

Vous n’avez pas besoin d’être un papillon social ou la vie de la fête, mais vous devez vous connecter régulièrement en face à face avec quelqu’un qui se soucie de vous et vous fait sentir entendu. Alors que beaucoup d’entre nous deviennent plus isolés à mesure que nous vieillissons, il n’est jamais trop tard pour rencontrer d’autres personnes et développer de nouvelles amitiés:

  • Bénévole
  • Rejoignez un club ou un groupe social
  • Visitez votre centre communautaire local ou centre pour personnes âgées
  • Prenez des cours en groupe (comme au gymnase ou dans un collège communautaire)
  • Apprenez à connaître vos voisins
  • Prenez rendez-vous hebdomadaire avec des amis
  • Sortez (allez au parc, aux musées et autres lieux publics)

Pilier # 3: alimentation saine

Jeune, femme, homme, préparer, repas

Dans la maladie d’Alzheimer, l’inflammation et la résistance à l’insuline endommagent les neurones et inhibent la communication entre les cellules cérébrales. La maladie d’Alzheimer est parfois décrite comme le «diabète du cerveau» et un nombre croissant de recherches suggère un lien étroit entre les troubles métaboliques et les systèmes de traitement du signal. En ajustant vos habitudes alimentaires cependant, vous pouvez aider à réduire l’ inflammation et protéger votre cerveau.

Réduisez le sucre. Les aliments sucrés et les glucides raffinés tels que la farine blanche, le riz blanc et les pâtes peuvent entraîner des pics spectaculaires de sucre dans le sang qui enflamment votre cerveau. Méfiez-vous du sucre caché dans toutes sortes d’aliments emballés, des céréales et du pain à la sauce pour pâtes et aux produits faibles ou sans gras.

Profitez d’un régime méditerranéen. Plusieurs études épidémiologiques montrent que le fait de suivre un régime méditerranéen réduit considérablement le risque de troubles cognitifs et de maladie d’Alzheimer. Cela signifie beaucoup de légumes, de haricots, de grains entiers, de poisson et d’huile d’olive et une quantité limitée d’aliments transformés.

Obtenez beaucoup de gras oméga-3. Les preuves suggèrent que le DHA présent dans ces graisses saines peut aider à prévenir la maladie d’Alzheimer et la démence en réduisant les plaques bêta-amyloïdes. Les sources de nourriture comprennent les poissons d’eau froide tels que le saumon, le thon, la truite, le maquereau, les algues et les sardines. Vous pouvez également compléter avec de l’huile de poisson.

Faites le plein de fruits et légumes. En ce qui concerne les fruits et légumes, mieux c’est. Mangez à travers le spectre des couleurs pour maximiser les antioxydants protecteurs et les vitamines, y compris les légumes à feuilles vertes, les baies et les légumes crucifères tels que le brocoli.

Cuisinez souvent à la maison. En cuisinant à la maison , vous pouvez vous assurer de manger des repas frais et sains, riches en nutriments sains pour le cerveau et faibles en sucre, sel, graisses malsaines et additifs.

Pilier # 4: Stimulation mentale

Homme jouant aux échecs

Ceux qui continuent d’apprendre de nouvelles choses et de défier leur cerveau tout au long de la vie sont moins susceptibles de développer la maladie d’Alzheimer et la démence. En substance, vous devez «l’utiliser ou le perdre». Dans l’étude révolutionnaire NIH ACTIVE, les personnes âgées qui ont reçu aussi peu que 10 séances d’entraînement mental ont non seulement amélioré leur fonctionnement cognitif dans les activités quotidiennes dans les mois qui suivent la formation, mais aussi a continué de montrer des améliorations durables 10 ans plus tard.

Les activités impliquant plusieurs tâches ou nécessitant une communication, une interaction et une organisation offrent la meilleure protection. Réservez du temps chaque jour pour stimuler votre cerveau:

Apprendre quelque chose de nouveau. Étudiez une langue étrangère, pratiquez un instrument de musique ou apprenez à peindre ou à coudre. L’une des meilleures façons de se lancer dans un nouveau passe-temps est de s’inscrire à un cours, puis de planifier des heures régulières de pratique. Plus la nouveauté, la complexité et le défi sont importants, plus les avantages sont importants.

Relevez la barre pour une activité existante. Si vous ne souhaitez pas apprendre quelque chose de nouveau, vous pouvez toujours défier votre cerveau en augmentant vos compétences et vos connaissances de quelque chose que vous faites déjà. Par exemple, si vous pouvez jouer du piano et ne voulez pas apprendre un nouvel instrument, engagez-vous à apprendre un nouveau morceau de musique ou à améliorer la façon dont vous jouez votre morceau préféré.

Pratiquer les techniques de mémorisation. Par exemple, créez une phrase dans laquelle la première lettre de chaque mot représente l’initiale de ce dont vous voulez vous souvenir, par exemple en utilisant la phrase « Tout bon garçon fait bien » pour mémoriser les notes de la clé de sol, E, G, B, D et F. La création de rimes et de motifs peut renforcer vos connexions de mémoire .

Profitez de jeux de stratégie, d’énigmes et d’énigmes. Les casse-tête et les jeux de stratégie fournissent un excellent entraînement mental et renforcent votre capacité à former et à conserver des associations cognitives. Faites un jeu de mots croisés, jouez à des jeux de société, à des cartes ou à des jeux de mots et de nombres tels que Scrabble ou Sudoku.

Suivez la route moins fréquentée. Prenez un nouvel itinéraire ou mangez avec votre main non dominante. Variez régulièrement vos habitudes pour créer de nouvelles voies cérébrales.

Pilier # 5: Un sommeil de qualité

Chien, dormir, lit

Il existe un certain nombre de liens entre les mauvaises habitudes de sommeil et le développement de la maladie d’Alzheimer et de la démence. Certaines études ont souligné l’importance d’un sommeil de qualité pour éliminer les toxines dans le cerveau. D’autres ont lié un mauvais sommeil à des niveaux plus élevés de bêta-amyloïde dans le cerveau, une protéine collante qui peut perturber davantage le sommeil profond nécessaire à la formation de la mémoire.

Si la privation de sommeil nocturne ralentit votre réflexion et / ou affecte votre humeur, vous risquez davantage de développer des symptômes de la maladie d’Alzheimer. Pour aider à améliorer votre sommeil:

Établissez un horaire de sommeil régulier. Se coucher et se lever en même temps renforce vos rythmes circadiens naturels . L’horloge de votre cerveau répond à la régularité.

Mettre l’ambiance. Réservez votre lit pour le sommeil et le sexe, et interdisez la télévision et les ordinateurs dans la chambre (les deux sont stimulants et peuvent entraîner des difficultés d’endormissement ).

Créez un rituel relaxant au coucher. Prenez un bain chaud, faites quelques étirements légers, écoutez de la musique relaxante ou tamisez la lumière. Au fur et à mesure que cela devient une habitude, votre rituel nocturne enverra un signal puissant à votre cerveau qu’il est temps pour un sommeil réparateur profond.

Calmez votre bavardage intérieur. Lorsque le stress, l’anxiété ou l’ inquiétude vous tiennent éveillé, sortez du lit. Essayez de lire ou de vous détendre dans une autre pièce pendant vingt minutes, puis revenez.

Faites-vous dépister pour l’apnée du sommeil. Si vous avez reçu des plaintes concernant votre ronflement, vous voudrez peut-être passer un test d’ apnée du sommeil , une condition potentiellement dangereuse où la respiration est interrompue pendant le sommeil. Le traitement peut faire une énorme différence dans votre santé et votre qualité de sommeil.

Pilier # 6: Gestion du stress

Femme sans stress avec des écouteurs dans les oreilles

Le stress chronique ou persistant peut peser lourdement sur le cerveau, entraînant un rétrécissement dans une zone de mémoire clé, entravant la croissance des cellules nerveuses et augmentant le risque de maladie d’Alzheimer et de démence. Pourtant, de simples outils de gestion du stress peuvent minimiser ses effets néfastes.

Respirer! Calmez votre réponse au stress avec une respiration profonde et abdominale. La respiration réparatrice est puissante, simple et gratuite!

Programmez des activités de détente quotidiennes. Garder le stress sous contrôle nécessite des efforts réguliers. Apprendre des techniques de relaxation telles que la méditation, la relaxation musculaire progressive ou le yoga peut vous aider à vous détendre et à inverser les effets néfastes du stress.

Nourrissez la paix intérieure. La méditation, la prière, la réflexion et la pratique religieuse régulières peuvent vous immuniser contre les effets néfastes du stress.

Faites du plaisir une priorité. Tout travail et aucun jeu n’est pas bon pour votre niveau de stress ou votre cerveau. Prenez du temps pour des activités de loisirs qui vous procurent de la joie , qu’il s’agisse d’observer les étoiles, de jouer du piano ou de travailler sur votre vélo.

Gardez votre sens de l’humour. Cela inclut la possibilité de rire de vous-même. L’ acte de rire aide votre corps à combattre le stress.

Autres conseils pour réduire le risque d’Alzheimer

Tout comme ce qui est bon pour le corps l’est aussi pour le cerveau, l’inverse est également vrai: ce qui est mauvais pour le corps est mauvais pour le cerveau.

Contrôlez la pression artérielle. L’hypertension artérielle est fortement associée à un risque accru de maladie d’Alzheimer et de démence vasculaire . En plus des médicaments, vous pouvez apporter de nombreux changements à votre style de vie pour contrôler votre tension artérielle, notamment faire de l’exercice, couper votre tour de taille et réduire votre consommation de caféine, de sodium et d’alcool.

Surveillez votre taux de cholestérol.  Des études suggèrent également qu’il peut y avoir un lien entre un taux de cholestérol élevé et le risque de développer la maladie d’Alzheimer et la démence, en particulier des taux de cholestérol élevés en milieu de vie. Améliorer vos niveaux peut être bon pour votre cerveau et votre cœur.

Arrêter de fumer. Le tabagisme est l’un des facteurs de risque les plus évitables de la maladie d’Alzheimer et de la démence. Une étude a révélé que les fumeurs de plus de 65 ans ont un risque d’Alzheimer près de 80% plus élevé que ceux qui n’ont jamais fumé. Lorsque vous arrêtez de fumer , le cerveau bénéficie presque immédiatement d’une meilleure circulation.

Gérez votre poids. Les kilos en trop sont un facteur de risque de la maladie d’Alzheimer et d’autres types de démence. Une étude majeure a révélé que les personnes en surpoids au milieu de la vie étaient deux fois plus susceptibles de développer la maladie d’Alzheimer à terme, et celles qui étaient obèses avaient trois fois plus de risques. La perte de poids peut contribuer grandement à protéger votre cerveau.

A consommer avec modération. Bien qu’il semble y avoir des avantages pour le cerveau à consommer du vin rouge avec modération, une forte consommation d’alcool peut considérablement augmenter le risque d’Alzheimer et accélérer le vieillissement cérébral.

Commentaires

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Chargement

0

Comments

0 comments

voici comment savoir si vous manquez de probiotiques

Ici, vous pouvez savoir si vous manquez de probiotiques

hypertention

6 façons de prévenir l’hypertension