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34 secrets pour une bonne santé

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Confession: ce dont j’ai vraiment besoin pour une meilleure santé – nutrition, sommeil, soulagement de la douleur et plus encore.

Voici mes puissants tours d’esprit

Je peux me croire rassasié
Si vous vous adonnez à un milk-shake et que je pense qu’il est riche en matières grasses et en calories, les niveaux de mon hormone de la faim, la ghréline, diminueront beaucoup plus bas et me laisseront plus satisfait que si je crois que je sirote sur une boisson plus saine, même si les deux ont le même nombre de calories, une étude dans la revue Health Psychology a montré.

Je peux remodeler mon cerveau grâce à la méditation
Selon les examens IRM, l’hippocampe – la partie du cerveau chargée de l’apprentissage et de la mémoire – s’épaissit après seulement quelques mois de méditation consciente.

La densité des cellules cérébrales diminue également dans l’amygdale (responsable de la peur, de l’anxiété et du stress). Ces changements physiques du cerveau peuvent modifier votre humeur.

Je peux augmenter la température de mon corps
Un groupe de religieuses tibétaines peut augmenter leur température corporelle centrale à environ 37,7 ° C par temps sous zéro simplement en faisant un type spécifique de méditation appelé g-tummo. Oui, c’est un groupe rare, mais les scientifiques ont enseigné aux occidentaux une technique similaire et ont découvert que les sujets pouvaient également augmenter leur température corporelle.

La respiration a provoqué la thermogenèse, un processus de production de chaleur. Cela pourrait aider les gens à mieux fonctionner dans des environnements glaciaux.

Je peux ajouter des années à ma vie
En gardant une attitude positive vis-à-vis du vieillissement et en continuant à me sentir utile, je vivrai probablement environ sept années supplémentaires, selon les sondages de l’Université de Yale.

Réfléchissez bien avant de …

Choisissez des boissons gazeuses diététiques. Sirotez une canette ou plus par jour, et je pourrais accumuler trois fois plus de graisse abdominale que si vous ne l’aviez pas fait. Des chercheurs du Texas ont découvert que les personnes qui buvaient quotidiennement des boissons diététiques gagnaient 3,2 pouces sur neuf ans; ceux qui n’en avaient pas gagné seulement 0,8 pouces (les buveurs occasionnels: 1,8 pouces). Choisir un régime plutôt que des boissons régulières pour économiser des calories peut se retourner contre vous — une étude a montré que les gens qui ont essayé cela ont fini par consommer plus de calories des aliments tout au long de la journée.

Regardez votre téléphone. Souhaitez-vous accrocher quatre boules de bowling à mon cou? Avant de dire que c’est une question stupide, considérez ceci: quatre pierres (ou environ le poids combiné de ces balles) est la même quantité de force exercée lorsque vous inclinez la tête vers l’avant à un angle d’environ 60 degrés par rapport au texte ou à l’e-mail depuis votre smartphone . Et vous faites cela jusqu’à quatre heures (heures!) Par jour. Protégez ma colonne vertébrale et soulevez ce téléphone jusqu’à votre ligne de vue.

Prenez un pull dès que vous vous sentez froid. Sucez-le pendant un petit moment. Les chercheurs ont découvert que lorsque je frissonne de froid, il stimule les hormones qui convertissent les graisses blanches stockant l’énergie en graisses brunes brûlant des calories. Les frissons pendant seulement dix à 15 minutes ont eu des effets hormonaux similaires à une heure d’exercice modéré.

Sautez les exercices de flexibilité . Vous prenez le temps de faire du cardio et de la musculation, ce que j’apprécie. Mais mes articulations doivent également être étirées, d’autant plus que je vieillis. Le tissu conjonctif dans les ligaments et les tendons devient plus rigide et cassant avec l’âge, ce qui signifie une amplitude de mouvement restreinte et une flexibilité réduite. Le Pilates et le yoga sont deux bonnes options, mais même de simples étirements contrôlés maintenus pendant dix à 30 secondes peuvent m’aider à bouger plus facilement au fil des ans.

«Oubliez» de parler à votre médecin des pertes de mémoire . Environ un quart seulement des adultes de 45 ans et plus «éprouvent de la folie» lorsqu’ils ont des problèmes de mémoire. Mais c’est tellement important de le mentionner. Parfois, un médicament ou une combinaison de médicaments me laisse distrait ou confus. L’anxiété ou la dépression peuvent également avoir cet effet, tout comme une thyroïde lente ou une carence en vitamine B12. Ces conditions sont toutes complètement traitables. Et si, par hasard, vos symptômes de mémoire sont liés à la démence, un diagnostic précoce est crucial – cela donne à mon esprit une meilleure chance de bénéficier d’un traitement.

Si seulement je pouvais expliquer …

Pourquoi les gens en bonne santé contractent le cancer.  Vous connaissez probablement quelqu’un qui a suivi toutes les «règles» – portait une protection solaire, mangeait des légumes, ne fumait pas – et avait toujours un cancer. J’aimerais avoir une bonne raison, mais la vérité est qu’environ les deux tiers de la variation du risque de cancer s’expliquent par des mutations génétiques aléatoires qui entraînent la croissance tumorale. Essentiellement, pas de chance. Cependant, cela ne vous dispense absolument pas de suivre les règles. Bien que certains facteurs de risque soient hors de votre contrôle, de nombreux autres ne le sont pas.

Comment fonctionnent les placebos. La prise d’une pilule de sucre peut affecter la fréquence cardiaque, altérer l’activité cérébrale, soulager la dépression et améliorer les symptômes de Parkinson, autant de réponses physiologiques réelles à un traitement essentiellement faux. Une analyse de 84 essais sur les analgésiques chroniques a révélé que l’effet placebo se renforçait. En 2013, les patients recevant des placebos ont connu une baisse moyenne de 30% des niveaux de douleur, contre environ 5% en 1990. Les scientifiques tentent de comprendre pourquoi vous pouvez bien répondre à un placebo mais pas votre ami, ce qui se passe dans le corps et le cerveau des gens quand un placebo est pris, et les meilleurs moyens d’exploiter la puissance des placebos.

Comment mon intestin affecte mon humeur. Je abrite jusqu’à 100 billions de microbes, dont la plupart vivent dans mon intestin. Les «bonnes» bactéries m’aident à métaboliser les aliments; Les «mauvais» insectes me rendent gazeux et augmentent l’inflammation. Les déséquilibres de mes bactéries intestinales sont liés à de nombreuses maladies. La connexion plus floue est entre les bactéries intestinales et mon cerveau. Une suggestion est que les bactéries intestinales produisent de la sérotonine et de la dopamine régulant l’humeur ou d’autres produits chimiques qui affectent l’anxiété et la dépression. Autre possibilité: les microbes activent mon nerf vague, la principale voie de communication entre l’intestin et le cerveau. Les scientifiques sont hyper focalisés sur les bactéries ces jours-ci, alors restez à l’écoute.

Permettez-moi d’expliquer pourquoi …

Vous éteignez l’autoradio lorsque vous vous perdez. Mon cerveau a une quantité limitée de ressources cognitives. Il n’est pas vraiment conçu pour traiter trop à la fois. Sur un itinéraire familier, je peux écouter la radio tout en faisant attention à la route. Mais une fois que j’ai besoin de lire les panneaux de signalisation ou de rechercher les numéros de rue, la musique devient une distraction.

Le strabisme m’aide à voir plus clairement. Rétrécir mes yeux change légèrement de forme, de sorte que seule une quantité limitée de lumière peut entrer, ce qui m’aide à me concentrer.

Discuter avec un inconnu me fait plaisir. Communiquer avec une autre personne, même brièvement – comme parler au barista qui prépare votre café ou à un compagnon de siège au hasard dans le train pour rentrer du travail – me donne un sentiment d’appartenance et améliore mon humeur.

Je balance mes bras quand je marche. Mes bras sont comme des pendules qui se balancent naturellement lorsque vous bougez. Je dépense moins d’énergie quand ils font leur truc et se balancent. Les tenir immobiles pendant que vous marchez consomme 12% d’énergie en plus.

Des habitudes que j’aimerais que vous commenciez

Lire des livres de poche. Comme sur du vrai papier. Les scientifiques ont découvert que les personnes qui utilisent des liseuses électroniques avaient beaucoup plus de mal à se souvenir des détails de l’histoire que les personnes qui lisent une version imprimée. Des sensations telles que tenir le livre, tourner les pages et toucher le papier peuvent contribuer à une meilleure reconstruction mentale de l’intrigue du livre. Peu importe que l’exposition à la lumière bleue de l’écran lumineux d’un lecteur électronique avant de se coucher me rend plus difficile de m’endormir et de somnoler profondément.

Couvrir votre bouche lorsque vous éternuez. Oui, vous l’avez appris en maternelle. Mais une personne sur quatre ne se couvre pas la bouche lorsqu’elle tousse ou éternue en public, selon une étude d’observation. Moins de cinq pour cent des gens ont utilisé des tissus ou toussé ou éternué dans leurs coudes, comme le recommandent les experts en santé. Et obtenez ceci: les scientifiques viennent de découvrir qu’un éternuement humain moyen expulse un nuage à grande vitesse qui peut contaminer une pièce entière en quelques minutes. Brut.

Se promener dans le parc. Vivre en zone urbaine semble exposer les gens à un risque plus élevé de troubles de l’humeur par rapport à leurs amis dans des zones plus rurales. Le temps passé dans la nature peut calmer le cortex préfrontal sous-sexuel de mon cerveau, qui est actif lorsque vous couvez et qui est lié à des troubles mentaux. Trouvez un parc verdoyant et paisible ou un chemin à parcourir, et vous vous attarderez moins sur les pensées négatives, montre la recherche.

Faire des intervalles lorsque vous vous entraînez. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) alterne entre des périodes d’activité très intenses et des temps de récupération moins intenses. Des chercheurs danois ont testé une formule appelée 10-20-30 sur un groupe de coureurs amateurs. Ils ont abaissé leur tension artérielle et leur taux de cholestérol et réduit leur temps de course de cinq kilomètres en sept semaines, malgré une réduction de moitié de leur temps d’entraînement total. Essayez-le: 30 secondes de course douce, 20 secondes à un rythme modéré, puis dix secondes d’effort à fond – pour un total d’une minute. Faites trois morceaux de cinq minutes (avec un repos de deux minutes entre chaque bloc), et vous avez fait un entraînement cardiovasculaire spectaculaire en 20 minutes.

Taper lentement. Cela peut améliorer vos compétences en écriture. Les chercheurs ont découvert que les rédacteurs qui devaient utiliser une main pour taper avaient un vocabulaire plus vaste et plus sophistiqué que les dactylographes à deux mains. La théorie: ralentir me donne une chance de penser aux mots que je veux utiliser et de m’exprimer avec plus d’éloquence.

Faites attention à ces jalons

Première période. Le signe que tu es devenue une femme, dit ta mère. Des chercheurs britanniques ajoutent que votre âge à cette première «visite» peut être lié au risque de maladie cardiaque. Une étude portant sur 1,2 million de femmes d’âge moyen a montré que celles qui avaient leur premier cycle menstruel à 13 ans avaient le plus faible risque de problèmes cardiaques; ceux qui avaient dix ans et moins et 17 ans et plus avaient le plus haut. L’âge de la menstruation peut indiquer quelque chose sur la santé métabolique globale. D’autres études ont trouvé des liens avec les risques de diabète et de faible masse osseuse.

Première blessure au genou. Même un seul pourrait augmenter les risques d’arthrite post-traumatique. Il ne subit pas non plus de dommages graves: un ménisque déchiré très commun d’une chute ou une rupture du LCA peut laisser mon genou instable et entraîner une usure plus rapide. Les dommages ne mènent pas toujours à l’arthrose (votre âge, votre poids et vos gènes entrent tous en ligne de compte), mais une articulation blessée est environ sept fois plus vulnérable qu’une articulation saine.

Première fracture. Obtenez l’os traité, bien sûr, mais si vous avez 50 ans ou plus, demandez également un test de densité osseuse (scan DXA). Environ 80% des gens sautent cette deuxième partie, mais ne le font pas. L’ostéoporose pourrait être à l’origine de ma fracture osseuse, surtout si la blessure n’est pas le résultat d’un traumatisme majeur, comme un accident de voiture. Si ma masse osseuse est faible, vous voulez le savoir maintenant afin de pouvoir prendre des mesures pour ralentir sa progression.

Dernière cigarette fumée. Cinq courtes années après le jour où vous avez arrêté de fumer, mon risque de développer un cancer de la bouche, de la gorge, de l’œsophage et de la vessie est réduit de moitié. Je vous remercie.

Ces astuces alimentaires me rendent plus sain 

Mélangez votre yaourt. Ce truc aqueux assis sur le dessus est du lactosérum, et il est rempli de protéines, de calcium renforçant les os, de vitamine D et de probiotiques intestinaux. Ne le versez pas dans l’évier!

Coupez votre propre ananas. L’achat de versions fraîchement coupées peut vous faire perdre un peu de nutriments. Après six jours au réfrigérateur, l’ananas en cubes perd 10% de sa vitamine C et 25% de ses caroténoïdes (antioxydants) par rapport aux fruits entiers tranchés le jour même de leur consommation.

Faire cuire les pommes de terre. Cela conserve le plus de nutriments. Si vous épluchez et faites bouillir les spuds, vous perdez toutes les fibres de la peau et environ les deux tiers de la vitamine C.

Laisser reposer l’ail haché. Lorsque le clou de girofle est haché ou écrasé, une enzyme appelée alliinase est libérée, déclenchant la formation de composés qui combattent les maladies. Donnez-lui dix à 15 minutes. Faire cuire les morceaux d’ail trop tôt peut inactiver l’enzyme.

Pressez le citron sur les épinards. Ces verts foncés sont une bonne source de fer, mais pour que j’absorbe plus facilement les formes végétales du minéral, les épinards doivent être associés à de la vitamine C (d’où le tir de citron).

Ces hacks me rendent heureux

Tapez sur votre front: freinez l’envie. Les chercheurs ont testé cette technique de 30 secondes pour arrêter de manger sans réfléchir en distrayant les participants à l’étude obèses de leurs aliments préférés, réduisant ainsi les fringales. Chocolat convoité? Placez votre doigt sur votre front et appuyez sur votre désir.

Couleur: réduit le stress. Il existe maintenant de nombreux livres de coloriage complexes conçus pour les adultes. La coloration peut faire disparaître mon anxiété. Lorsque je me concentre sur quelque chose de concret et de répétitif, cela active des parties de mon lobe pariétal – la même zone du cerveau connectée à la spiritualité et celle qui a tendance à être active pendant la méditation et la prière.

Scowl: gagnez une négociation. Dans une situation de négociation difficile (comme lorsque vous vous éloignez de l’offre «finale» d’un vendeur de voitures), mettre en avant votre meilleur visage en colère pourrait vous permettre de faire une meilleure affaire qu’un visage de poker, ont découvert des chercheurs. Pourquoi? Il se peut qu’une expression plus intense donne à vos menaces plus de crédibilité.

Glace ta main: soulage un mal de dents. Frottez un cube sur l’endroit palmé entre votre pouce et votre index. Les nerfs y envoient des signaux froids au cerveau, ce qui peut écraser les signaux de douleur de votre dent. Selon des scientifiques canadiens, cette méthode a permis de réduire de 50% les maux de dents par rapport au massage sur place sans glace.

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